حنين
04-24-2009, 03:19 PM
السمنه أولا : نبذه مختصره عن السمنة: تعد السمنة إحدى مشكلات العصرالصحية، وهي أكثر مشكلات التغذية شيوعاً.
ماهي السمنة ؟السمنةهي زيادة وزن الجسم عن الحد الطبيعي بسبب تراكم الدهون، وتعرف بأنها زيادةوزنالشخص أكثر من 30% من الوزن المثالي.
ينتج تراكم الدهون في الجسم عن زيادة حجمالخلايا الدهنية أو بسبب زيادة عددها.
يحتوي جسم الإنسان الطبيعي على حوالي 30-35 بليون خلية دهنية. يزيد حجمها عند زيادةالوزن، ومع استمرار الزيادةتتكون خلايا دهنية جديدة، وهذه الخلايا الجديدة يصعبعلى الجسم التخلص منهافيما بعد. وبذلك يتضح سبب صعوبة إنقاص الوزن بعد الزيادةالكبيرة.
تقاس السمنة بطرق عدة منها:
- مقارنة الوزن علىالجداول المعدة لتحديد الوزن المناسب للأطوال المختلفة للرجالوالنساء.
- حساب مؤشر كتلة الجسم.
- قياس محيط الخصر.
- قياس نسبة محيط الخصر إلى محيطالحوض، أو توزيع السمنة سمنة التفاحة وسمنةالكمثرى.
- تقاس كمية الدهونفي الجسم بواسطة قياس سماكة الجلد وهذه الطريقة سهلة وشبه دقيقةلأن نصف الدهونالموجودة في الجسم تتراكم تحت الجلد. ويمكن قياس كمية الدهون بطريقةأدق وذلكبوزن الجسم تحت الماء أو بتوصيل تيار كهربائي ضعيف إلى الجسم بواسطة قطبينكهر بائيين، وتقاس كمية الدهون حسب المقاومة التي يواجهها التيار أثناء مروره فيالجسم. وتستعمل هذه الطرق عادة لتحديد نسبة السمنة عند أبطالالرياضة.
ماهو مؤشر كتلة الجسم (BMI) ؟يعتبر مؤشر كتلة الجسمأفضل طريقة لقياس زيادة الوزن. وهو عبارة عن عملية حسابيةتعتمد على قياس كل منالوزن والطول. وتحسب بقسمة وزن الجسم بالكيلوجرام على مربعالطول بالمترمضروباً بمائة. فمثلاً مؤشر كتلة الجسم لسيدة طولها 1,60متر ووزنها 70كجم هو:
70(1.6) 2100 = 27.34%
وهذا المؤشر تقل دقته في حالة الرياضيين،الذين يمتلكون أوزاناً زائدة بسبب ضخامةالعضلات وليس بسبب تراكم الدهون علىالجسم وفي هذه الحالة يمكن استعمال الطرقالمختلفة لتحديد الدهون في الجسملمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن بسبب السمنة أوبسبب العضلات الناميةفقط.
التفسير مؤشر كتلة الجسموزن أقل من الطبيعي أقل من 18,5وزنطبيعي 18,5-24,9وزن أكثر من الطبيعي 25-29,9سمنة 30 أوأكثرنسبة الانتشارتبلغ نسبة السمنة ، أيزيادة الوزن : 10-30% بشكل عام ، فيما تبلغ عند الرجال من 20-30% ، وعند النساء 30-50% .
أنواع السمنة :
النوعالأول:
هو الذي يبدأ من الطفولة، ويستمر طوال العمر، ويكون عادة صعبالعلاج لأن السمنة فيالصغر تكون بسبب زيادة عدد الخلايا الدهنية في الجسم، هذهالخلايا التي لا يمكنالتخلص منها في الكبر عن طريق الحد من السعرات الحرارية .
النوع الثاني :
هو الذي يظهر في منتصف العمر، ويكون لدى النساءأكثر من الرجال، ويرجع سببه إلىزيادة حجم الخلايا الدهنية لا إلى زيادةعددها،وهذا النوع من السمنة يمكن علاجهبالتغذية السليمة.
أسباب السمنة:
عموما يمكننا حصرها فى الاتى:
1-إفراط في تناول الأطعمة
2-كما أن نمط حياة الفرد وعاداته الغذائية يلعب دوراً مهماً في حدوث السمنة.
3-ا أن العوامل النفسية لها دور مهم، فالقلق والاضطرابات لنفسية قد تساعد على الإكثار من التهام الطعام كنوع من التعويض و
الهروب من هذه الاضطرابات.مولدة للطاقة
4-وقد يكون هناك استعداد وراثي عند بعض الأفراد للإصابة بالسمنة،كما أن عمر الإنسان له دور في ذلك
مضاعفاتالسمنة:
إن السمنة ليست مشكلة جمالية أو نفسية فقط، وإنما هي مشكلة صحيةبكل ما تحمله هذهالكلمة من معنى. فالأشخاص الذين يزنون حوالي 40% من وزنهمزيادة على الوزن الطبيعييكونون أكثر عرضة لكثير من المشكلات الصحية ومنهاالموت المبكر بنسبة تساوي ضعفغيرهم من الأشخاص ذوي الأوزانالطبيعية.
ومن المضاعفات التي يتعرضون لها:
• تصلبالشرايين .
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني .
• القلب الشحمي أو الدهنيالمُخترق بالدهون .
• انعدام التعويض القلبي .
• الاحتشاء القلبي .
• القصور القلبي واعتلال القلب .
• فقر الدم الموضعيالإفقار الدموي أو غيابالدم الموضعي .
• التسّرب الدهني إلى الكبد وتشمّعه .
• أمراض المفاصل ( تدهور حالة المفاصل .
• ارتفاع مقدار ( مستوى ) ثلاثيّ الغليسيريدوالكوليسترول وغيرها من الدهنيات في الدم .
• مرض الحصى الكلوي والحصى فيالمرارة .
• السكري( ارتفاع معدل السكر في الدم ) غير المعتمد على الأنسولين.
• داء النقرس .
• اضطراب الدورة الشهرية .
• العقم .
• التهابالمسالك التنفسية .
• الأزمة ( النوبة ) القلبية .
• ضيق فيالتنفس " مشاكل تنفسية" .
• الإزرقاق .
• التورم .
• الإمساك .
• التعب والإرهاق .
• ألم مزمن في أسفل الظهر ... الخ
علاج السمنة
بعد الكشف عن أسباب الإصابة بالسمنة ومدى خطورتها والأمراض الأخرى المصاحبة لها يبقى تقديم الحلول لعلاج هذا المرض والعلاج ـ كما يقول الدكتور خالد جودت ـ يتم على مرحلتين:
المرحلة الأولى وهي الأسهل تتمثل في فقدان الوزن.
والمرحلة الثانية وهي الأصعب وتتمثل في المحافظة على الوزن المفقود.
وهناك طرق عديدة لعلاج السمنة كالأنظمة الغذائية والرياضية والإبر الصينية والأدوية. وهذه الطرق قد تنجح في إنقاص الوزن ولكنها تفشل في تحقيق المرحلة الثانية وهي الحفاظ على الوزن، بل على العكس تماما فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن بعد التوقف التام عنها، لأن هذه الطرق قائمة على الحرمان من أصناف أو كميات من الطعام، وبمجرد ان يمل الإنسان هذا الحرمان سيعود للأكل وبشراهة لينتقم مما عاناه من الحرمان في فترة الرجيم.
1اً- التغذية العلاجية لإنقاص الوزن:
إن البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على إتباع نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على أنظمة الحمية بالامتناع عن تناول أطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لأن إتباع نظام غذائي معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلي للحافظة على الوزن أو لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن.
معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيداً الطرق المثلي لتناول الأطعمة، فهم لا يجهلون الأطعمة الأنسب لهم ولكنهم يفتقدون القدرة والتصميم على إتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيداً صحته، في هذه الحالة يجب أن يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل في طريقة تناول الأطعمة.
إن الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم فيضطر إلى استخدام وحرق مخزونة من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في أنحاء الجسم ،وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان تدريجي في وزن الجسم ،لكن مع الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المحتوية على العناصر الأساسية.
2اً- التعديل السلوكي
قواعد تغيير سلوك تناول الطعام:إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول ، وفيما يتعلق بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة ،ولذلك فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال بالسلوك الصحيح ، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام ، وكذلك مشاهدة التلفاز تؤدي إلى التهام الأطعمة بمكيات أكبر ،ومن هنا فإن تحليل هذه العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن ، إن التغيير السلوكي لا يساعد فقط على إنقاص الوزن بل يساعد أيضاً في المحافظة على استمرارية الوزن المفقود.
ثانيا :السمنة والرياضة:
1-أهميه الرياضة فى علاج السمنة:
1ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيدمن الأكل.
2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان.
3 ـ تعطيكشعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التيتأكلها.
4 ـ تخفض مستوى الإجهاد.
5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم.
6 ـ تُحسِّنقدرة الرئتين.
7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية.
8 ـ تزيد قوةالعضلات.
9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول.
10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوةالعظام.
11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى.
12 ـ تمنع حصول الإمساك.
13 ـ تُحسِّن النوم.
14 ـ تخفض من الكآبةوالإرهاق.
15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر.
16 ـ تُحسِّن المظهروتعطيه وهجاً.
17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السنالزمني.
ما هي الأجهزة الرياضية التي ينصح باستخدامها :
1-الدراجة الثابتة
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
فوائد الدراجة الثابتة :
1) حرق الدهون إذا استخدمت بطريقة الايروبكس ، أي التدرج السريع.
2) بناء العضلات إذا وضعت على برنامج الصعود.
3) ليونة المفاصل وإحماؤها وتحريكها.
4) حرق السعرات الحرارية .
5) تحسين نسبة أخذ الأوكسجين .
6) لا تحتل مكانا كبيرا.
7) لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال بامكانك حرق 500 سعر حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
جهاز السير المتحرك :
السير المتحرك أو جهاز المشي :(Treadmill)
المشي والركض من الحركات المعتادة والطبيعية، لذلك فإن السير المتحرك هو من الخيارات المشهورة لممارسة التمارين البدنية.
ثالثا:مظاهر السمنه واهم التمرينات المناسبة لكل منطقه فى الجسم:
مظاهر السمنه
أهم التمرينات لمعالجه هذه الظاهرة
أولا:عند الأطفال:
لا توجد مناطق معينة عند الأطفال تنتشر فيها السمنة دون غيرها فجسم الطفل معرض بأكمله للسمنة :
1-تمرين من أجل اليدين والكتفين والقفص الصدري :
قفي باستعداد وأنزلي يديك إلى جانبيك . ثم ضعي يديك أمام الصدر على شكل قوس وحركيها بحركات دائرية . بعد ذلك ارفعي يديك إلى الأعلى وصفقي مع رفع القدمين والوقوف على رؤوس الأصابع أثناء كل تصفيق , كرري التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة
3- تمرين من أجل العضلات الجانبية للجسم :
قفي واخفضي يديك على طول الجسم . ثم ارفعي يديك واحني جسمك نحو اليسار أولاً ثلاث مرات ثم استقيمي ثم نحو اليمين ثلاث مرات . كرري التمرين من ثماني إلى عشرة مرات .
-تمرين من اجل عضلات الصدر:
قفي وارفعي يديك إلى الأعلى , واجعلي نظرك موجهاً نحو الأمام , وصدرك مدفوعاً نحو الأمام . احني ظهرك مرتين , على أن تلمس رؤوس أصابع يديك أصابع قدميك , ثم استقيمي واحني ظهرك إلى الخلف مرتين . كري التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
4- تمرين من أجل عضلات البطن :
اجلسي واجعلي ساقيك ممدودتين ومنفردتين ويداك في الخلف وصدرك مدفوع إلى الأمام . ارفعي ساقيك بزاوية /45 عن الأرض ثم افرديهما ثم أنزليهما ببطء . كرري التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
5- تمرين من أجل عضلات الأرجل :
قفي مستقيمة الجسم , ثم أبعدي الرجل اليسرى باتجاه اليسار , ونفذي عملية الضغط على الرجل اليسرى لمرة واحدة . بعد ذلك استقيمي وأبعدي الرجل اليمنى باتجاه اليمين ونفذي عملية الضغط على الرجل اليمنى لمرة واحدة كرري التمرين من أربع إلى ست مرات .
6- تمرين من أجل الجسم عامة :
قفي مستقيمة الجسم , ونفذي عملية القفز مع استرخاء عضلات الجسم عشرين مرة
ثانيا:مضاهر السمنه عند السيدات:
تتركز السمنه عند السيدات فى منطقه الخصر والبطن والأرداف:
أهم التمرينات الرياضية لعلاج سمنة الأرداف :
1-السمنه فى منطقه الأرداف:
أسبابها:
-تعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحوم فيها،
-عوامل الوراثة.
- الهرمونات:_حيث يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين
- الحمل المتكرر.
التمرين الأول : الجثو
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدينوالركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم بمعدل 30 مرة.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
التمرين الثاني : الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
- من وضع الوقوف مواجهة الحائط.. الوقوف فترة واليدان حول الخصر.
- ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات "30 مرة".
- أداء التمرين بالرجل اليسرى "30 مرة".
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل "مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى".
- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس "تكرار أداء التمرين".
- يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
التمرين الثالث : المرجحة للفخذ
ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط، إسناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة "6 ثوان".
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.
التمرين الرابع : الوثب بالحبل:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.
ملحوظة:
- يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت "دقيقة" وعدد التكرارات "لا يقل عن 30"، ثم تبدأ الزيادة في الوقت والتكرار.
- هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.
ثالثا: مظاهر السمنة عند الرجال:
تتركز السمنة عند الرجال في منطقه الصدر والبطن والأرداف
أهم التدريبات لعلاج السمنة في منطقة الصدر :
قف وارفع يديك إلى الأعلى , واجعل نظرك موجهاً نحو الأمام , وصدرك مدفوعاً نحو الأمام . احني ظهرك مرتين , على أن تلمس رؤوس أصابع يديك أصابع قدميك , ثم استقيم واحني ظهرك إلى الخلف مرتين . كرر التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
أهم التدريبات لعلاج السمنة في منطقة البطن
تمرين من أجل عضلات البطن :
اجلس واجعل ساقيك ممدودتين ومنفردتين ويداك في الخلف وصدرك مدفوع إلى الأمام . ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة عن الأرض ثم افردهما ثم أنزلهما ببطء . كرر التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
أهم التدريبات لعلاج السمنة في منطقة الأرداف :
التمرين الأول:
- النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين.
- رفع الرأس للخلف قدر الإمكان.
- فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية.
- يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.
هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً.
التمرين الثاني:
- النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ.
- ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل.
- يكرر التمرين 25 مرة.
التمرين الثالث:
- النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم.
- يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية.
- يكرر 25 مرة.
التمرين الرابع : الوقوف على أربع
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك الوسطي، ويؤدى كما يلي:
- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين "الوقوف على أربع".
- اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
- ثني الركبتين عدة مرات "10مرات".
- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوانٍ دون ثني الركبتين.
وأخيرا وليس آخرا
هذه بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:
1ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.
2ـ تجنبقيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.
3ـ لا تستعمل جهاز توجيهالتلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفيبالجلوس بل تمدد.
المراجع
1) www.mynono.hawaaworld.com
2) majdah.maktoob.com (http://majdah.maktoob.com/vb/majdah19527/)www.
3) www.updatejo.com (http://www.updatejo.com/obesity.html)
4) www.arabobesity.com (http://www.arabobesity.com/)
5) التمرينات الرياضية عند الرجال :
6) www.rjeem.com (http://www.rjeem.com/)
7) www.sh2soft.net (http://www.sh2soft.net/)
8) التمرينات الرياضية عند السيدات :
9) www.sh2soft.net (http://www.sh2soft.net/)
10) www.rjeem.com (http://www.rjeem.com/)
11) التمرينات الرياضية عند الأطفال :
12) www.rjeem.com (http://www.rjeem.com/)
13) www.benotat.com (http://www.benotat.com/)
14) www.womengateway.com (http://www.womengateway.com/)
15) كتاب فسيولوجيا الإعاقة ( د. يوسف فريد ) .
16) www.maganin.com (http://www.maganin.com/drs/site_established.htm)
www.arabobesity.com (http://www.arabobesity.com/)
ماهي السمنة ؟السمنةهي زيادة وزن الجسم عن الحد الطبيعي بسبب تراكم الدهون، وتعرف بأنها زيادةوزنالشخص أكثر من 30% من الوزن المثالي.
ينتج تراكم الدهون في الجسم عن زيادة حجمالخلايا الدهنية أو بسبب زيادة عددها.
يحتوي جسم الإنسان الطبيعي على حوالي 30-35 بليون خلية دهنية. يزيد حجمها عند زيادةالوزن، ومع استمرار الزيادةتتكون خلايا دهنية جديدة، وهذه الخلايا الجديدة يصعبعلى الجسم التخلص منهافيما بعد. وبذلك يتضح سبب صعوبة إنقاص الوزن بعد الزيادةالكبيرة.
تقاس السمنة بطرق عدة منها:
- مقارنة الوزن علىالجداول المعدة لتحديد الوزن المناسب للأطوال المختلفة للرجالوالنساء.
- حساب مؤشر كتلة الجسم.
- قياس محيط الخصر.
- قياس نسبة محيط الخصر إلى محيطالحوض، أو توزيع السمنة سمنة التفاحة وسمنةالكمثرى.
- تقاس كمية الدهونفي الجسم بواسطة قياس سماكة الجلد وهذه الطريقة سهلة وشبه دقيقةلأن نصف الدهونالموجودة في الجسم تتراكم تحت الجلد. ويمكن قياس كمية الدهون بطريقةأدق وذلكبوزن الجسم تحت الماء أو بتوصيل تيار كهربائي ضعيف إلى الجسم بواسطة قطبينكهر بائيين، وتقاس كمية الدهون حسب المقاومة التي يواجهها التيار أثناء مروره فيالجسم. وتستعمل هذه الطرق عادة لتحديد نسبة السمنة عند أبطالالرياضة.
ماهو مؤشر كتلة الجسم (BMI) ؟يعتبر مؤشر كتلة الجسمأفضل طريقة لقياس زيادة الوزن. وهو عبارة عن عملية حسابيةتعتمد على قياس كل منالوزن والطول. وتحسب بقسمة وزن الجسم بالكيلوجرام على مربعالطول بالمترمضروباً بمائة. فمثلاً مؤشر كتلة الجسم لسيدة طولها 1,60متر ووزنها 70كجم هو:
70(1.6) 2100 = 27.34%
وهذا المؤشر تقل دقته في حالة الرياضيين،الذين يمتلكون أوزاناً زائدة بسبب ضخامةالعضلات وليس بسبب تراكم الدهون علىالجسم وفي هذه الحالة يمكن استعمال الطرقالمختلفة لتحديد الدهون في الجسملمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن بسبب السمنة أوبسبب العضلات الناميةفقط.
التفسير مؤشر كتلة الجسموزن أقل من الطبيعي أقل من 18,5وزنطبيعي 18,5-24,9وزن أكثر من الطبيعي 25-29,9سمنة 30 أوأكثرنسبة الانتشارتبلغ نسبة السمنة ، أيزيادة الوزن : 10-30% بشكل عام ، فيما تبلغ عند الرجال من 20-30% ، وعند النساء 30-50% .
أنواع السمنة :
النوعالأول:
هو الذي يبدأ من الطفولة، ويستمر طوال العمر، ويكون عادة صعبالعلاج لأن السمنة فيالصغر تكون بسبب زيادة عدد الخلايا الدهنية في الجسم، هذهالخلايا التي لا يمكنالتخلص منها في الكبر عن طريق الحد من السعرات الحرارية .
النوع الثاني :
هو الذي يظهر في منتصف العمر، ويكون لدى النساءأكثر من الرجال، ويرجع سببه إلىزيادة حجم الخلايا الدهنية لا إلى زيادةعددها،وهذا النوع من السمنة يمكن علاجهبالتغذية السليمة.
أسباب السمنة:
عموما يمكننا حصرها فى الاتى:
1-إفراط في تناول الأطعمة
2-كما أن نمط حياة الفرد وعاداته الغذائية يلعب دوراً مهماً في حدوث السمنة.
3-ا أن العوامل النفسية لها دور مهم، فالقلق والاضطرابات لنفسية قد تساعد على الإكثار من التهام الطعام كنوع من التعويض و
الهروب من هذه الاضطرابات.مولدة للطاقة
4-وقد يكون هناك استعداد وراثي عند بعض الأفراد للإصابة بالسمنة،كما أن عمر الإنسان له دور في ذلك
مضاعفاتالسمنة:
إن السمنة ليست مشكلة جمالية أو نفسية فقط، وإنما هي مشكلة صحيةبكل ما تحمله هذهالكلمة من معنى. فالأشخاص الذين يزنون حوالي 40% من وزنهمزيادة على الوزن الطبيعييكونون أكثر عرضة لكثير من المشكلات الصحية ومنهاالموت المبكر بنسبة تساوي ضعفغيرهم من الأشخاص ذوي الأوزانالطبيعية.
ومن المضاعفات التي يتعرضون لها:
• تصلبالشرايين .
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني .
• القلب الشحمي أو الدهنيالمُخترق بالدهون .
• انعدام التعويض القلبي .
• الاحتشاء القلبي .
• القصور القلبي واعتلال القلب .
• فقر الدم الموضعيالإفقار الدموي أو غيابالدم الموضعي .
• التسّرب الدهني إلى الكبد وتشمّعه .
• أمراض المفاصل ( تدهور حالة المفاصل .
• ارتفاع مقدار ( مستوى ) ثلاثيّ الغليسيريدوالكوليسترول وغيرها من الدهنيات في الدم .
• مرض الحصى الكلوي والحصى فيالمرارة .
• السكري( ارتفاع معدل السكر في الدم ) غير المعتمد على الأنسولين.
• داء النقرس .
• اضطراب الدورة الشهرية .
• العقم .
• التهابالمسالك التنفسية .
• الأزمة ( النوبة ) القلبية .
• ضيق فيالتنفس " مشاكل تنفسية" .
• الإزرقاق .
• التورم .
• الإمساك .
• التعب والإرهاق .
• ألم مزمن في أسفل الظهر ... الخ
علاج السمنة
بعد الكشف عن أسباب الإصابة بالسمنة ومدى خطورتها والأمراض الأخرى المصاحبة لها يبقى تقديم الحلول لعلاج هذا المرض والعلاج ـ كما يقول الدكتور خالد جودت ـ يتم على مرحلتين:
المرحلة الأولى وهي الأسهل تتمثل في فقدان الوزن.
والمرحلة الثانية وهي الأصعب وتتمثل في المحافظة على الوزن المفقود.
وهناك طرق عديدة لعلاج السمنة كالأنظمة الغذائية والرياضية والإبر الصينية والأدوية. وهذه الطرق قد تنجح في إنقاص الوزن ولكنها تفشل في تحقيق المرحلة الثانية وهي الحفاظ على الوزن، بل على العكس تماما فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن بعد التوقف التام عنها، لأن هذه الطرق قائمة على الحرمان من أصناف أو كميات من الطعام، وبمجرد ان يمل الإنسان هذا الحرمان سيعود للأكل وبشراهة لينتقم مما عاناه من الحرمان في فترة الرجيم.
1اً- التغذية العلاجية لإنقاص الوزن:
إن البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على إتباع نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على أنظمة الحمية بالامتناع عن تناول أطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لأن إتباع نظام غذائي معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلي للحافظة على الوزن أو لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن.
معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيداً الطرق المثلي لتناول الأطعمة، فهم لا يجهلون الأطعمة الأنسب لهم ولكنهم يفتقدون القدرة والتصميم على إتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيداً صحته، في هذه الحالة يجب أن يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل في طريقة تناول الأطعمة.
إن الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم فيضطر إلى استخدام وحرق مخزونة من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في أنحاء الجسم ،وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان تدريجي في وزن الجسم ،لكن مع الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المحتوية على العناصر الأساسية.
2اً- التعديل السلوكي
قواعد تغيير سلوك تناول الطعام:إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول ، وفيما يتعلق بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة ،ولذلك فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال بالسلوك الصحيح ، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام ، وكذلك مشاهدة التلفاز تؤدي إلى التهام الأطعمة بمكيات أكبر ،ومن هنا فإن تحليل هذه العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن ، إن التغيير السلوكي لا يساعد فقط على إنقاص الوزن بل يساعد أيضاً في المحافظة على استمرارية الوزن المفقود.
ثانيا :السمنة والرياضة:
1-أهميه الرياضة فى علاج السمنة:
1ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيدمن الأكل.
2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان.
3 ـ تعطيكشعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التيتأكلها.
4 ـ تخفض مستوى الإجهاد.
5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم.
6 ـ تُحسِّنقدرة الرئتين.
7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية.
8 ـ تزيد قوةالعضلات.
9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول.
10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوةالعظام.
11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى.
12 ـ تمنع حصول الإمساك.
13 ـ تُحسِّن النوم.
14 ـ تخفض من الكآبةوالإرهاق.
15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر.
16 ـ تُحسِّن المظهروتعطيه وهجاً.
17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السنالزمني.
ما هي الأجهزة الرياضية التي ينصح باستخدامها :
1-الدراجة الثابتة
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
فوائد الدراجة الثابتة :
1) حرق الدهون إذا استخدمت بطريقة الايروبكس ، أي التدرج السريع.
2) بناء العضلات إذا وضعت على برنامج الصعود.
3) ليونة المفاصل وإحماؤها وتحريكها.
4) حرق السعرات الحرارية .
5) تحسين نسبة أخذ الأوكسجين .
6) لا تحتل مكانا كبيرا.
7) لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال بامكانك حرق 500 سعر حرارية في الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
جهاز السير المتحرك :
السير المتحرك أو جهاز المشي :(Treadmill)
المشي والركض من الحركات المعتادة والطبيعية، لذلك فإن السير المتحرك هو من الخيارات المشهورة لممارسة التمارين البدنية.
ثالثا:مظاهر السمنه واهم التمرينات المناسبة لكل منطقه فى الجسم:
مظاهر السمنه
أهم التمرينات لمعالجه هذه الظاهرة
أولا:عند الأطفال:
لا توجد مناطق معينة عند الأطفال تنتشر فيها السمنة دون غيرها فجسم الطفل معرض بأكمله للسمنة :
1-تمرين من أجل اليدين والكتفين والقفص الصدري :
قفي باستعداد وأنزلي يديك إلى جانبيك . ثم ضعي يديك أمام الصدر على شكل قوس وحركيها بحركات دائرية . بعد ذلك ارفعي يديك إلى الأعلى وصفقي مع رفع القدمين والوقوف على رؤوس الأصابع أثناء كل تصفيق , كرري التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة
3- تمرين من أجل العضلات الجانبية للجسم :
قفي واخفضي يديك على طول الجسم . ثم ارفعي يديك واحني جسمك نحو اليسار أولاً ثلاث مرات ثم استقيمي ثم نحو اليمين ثلاث مرات . كرري التمرين من ثماني إلى عشرة مرات .
-تمرين من اجل عضلات الصدر:
قفي وارفعي يديك إلى الأعلى , واجعلي نظرك موجهاً نحو الأمام , وصدرك مدفوعاً نحو الأمام . احني ظهرك مرتين , على أن تلمس رؤوس أصابع يديك أصابع قدميك , ثم استقيمي واحني ظهرك إلى الخلف مرتين . كري التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
4- تمرين من أجل عضلات البطن :
اجلسي واجعلي ساقيك ممدودتين ومنفردتين ويداك في الخلف وصدرك مدفوع إلى الأمام . ارفعي ساقيك بزاوية /45 عن الأرض ثم افرديهما ثم أنزليهما ببطء . كرري التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
5- تمرين من أجل عضلات الأرجل :
قفي مستقيمة الجسم , ثم أبعدي الرجل اليسرى باتجاه اليسار , ونفذي عملية الضغط على الرجل اليسرى لمرة واحدة . بعد ذلك استقيمي وأبعدي الرجل اليمنى باتجاه اليمين ونفذي عملية الضغط على الرجل اليمنى لمرة واحدة كرري التمرين من أربع إلى ست مرات .
6- تمرين من أجل الجسم عامة :
قفي مستقيمة الجسم , ونفذي عملية القفز مع استرخاء عضلات الجسم عشرين مرة
ثانيا:مضاهر السمنه عند السيدات:
تتركز السمنه عند السيدات فى منطقه الخصر والبطن والأرداف:
أهم التمرينات الرياضية لعلاج سمنة الأرداف :
1-السمنه فى منطقه الأرداف:
أسبابها:
-تعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحوم فيها،
-عوامل الوراثة.
- الهرمونات:_حيث يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين
- الحمل المتكرر.
التمرين الأول : الجثو
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدينوالركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم بمعدل 30 مرة.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
التمرين الثاني : الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى:
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
- من وضع الوقوف مواجهة الحائط.. الوقوف فترة واليدان حول الخصر.
- ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات "30 مرة".
- أداء التمرين بالرجل اليسرى "30 مرة".
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل "مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى".
- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس "تكرار أداء التمرين".
- يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
التمرين الثالث : المرجحة للفخذ
ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط، إسناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة "6 ثوان".
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.
التمرين الرابع : الوثب بالحبل:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.
ملحوظة:
- يجب الانتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت "دقيقة" وعدد التكرارات "لا يقل عن 30"، ثم تبدأ الزيادة في الوقت والتكرار.
- هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.
ثالثا: مظاهر السمنة عند الرجال:
تتركز السمنة عند الرجال في منطقه الصدر والبطن والأرداف
أهم التدريبات لعلاج السمنة في منطقة الصدر :
قف وارفع يديك إلى الأعلى , واجعل نظرك موجهاً نحو الأمام , وصدرك مدفوعاً نحو الأمام . احني ظهرك مرتين , على أن تلمس رؤوس أصابع يديك أصابع قدميك , ثم استقيم واحني ظهرك إلى الخلف مرتين . كرر التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
أهم التدريبات لعلاج السمنة في منطقة البطن
تمرين من أجل عضلات البطن :
اجلس واجعل ساقيك ممدودتين ومنفردتين ويداك في الخلف وصدرك مدفوع إلى الأمام . ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة عن الأرض ثم افردهما ثم أنزلهما ببطء . كرر التمرين من ثمان إلى عشر مرات .
أهم التدريبات لعلاج السمنة في منطقة الأرداف :
التمرين الأول:
- النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين.
- رفع الرأس للخلف قدر الإمكان.
- فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية.
- يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.
هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً.
التمرين الثاني:
- النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ.
- ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل.
- يكرر التمرين 25 مرة.
التمرين الثالث:
- النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم.
- يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية.
- يكرر 25 مرة.
التمرين الرابع : الوقوف على أربع
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك الوسطي، ويؤدى كما يلي:
- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين "الوقوف على أربع".
- اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
- ثني الركبتين عدة مرات "10مرات".
- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوانٍ دون ثني الركبتين.
وأخيرا وليس آخرا
هذه بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:
1ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.
2ـ تجنبقيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.
3ـ لا تستعمل جهاز توجيهالتلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفيبالجلوس بل تمدد.
المراجع
1) www.mynono.hawaaworld.com
2) majdah.maktoob.com (http://majdah.maktoob.com/vb/majdah19527/)www.
3) www.updatejo.com (http://www.updatejo.com/obesity.html)
4) www.arabobesity.com (http://www.arabobesity.com/)
5) التمرينات الرياضية عند الرجال :
6) www.rjeem.com (http://www.rjeem.com/)
7) www.sh2soft.net (http://www.sh2soft.net/)
8) التمرينات الرياضية عند السيدات :
9) www.sh2soft.net (http://www.sh2soft.net/)
10) www.rjeem.com (http://www.rjeem.com/)
11) التمرينات الرياضية عند الأطفال :
12) www.rjeem.com (http://www.rjeem.com/)
13) www.benotat.com (http://www.benotat.com/)
14) www.womengateway.com (http://www.womengateway.com/)
15) كتاب فسيولوجيا الإعاقة ( د. يوسف فريد ) .
16) www.maganin.com (http://www.maganin.com/drs/site_established.htm)
www.arabobesity.com (http://www.arabobesity.com/)